تم تطوير النظام الغذائي الكيتوني لعلاج بعض الأمراض والوقاية منها ، ولكن تبين أنه فعال للغاية في مكافحة الوزن الزائد لدرجة أنه سرعان ما أصبح منتشرًا كواحد من الطرق الفعالة لفقدان الوزن. الآن يتم استخدامه من قبل الرياضيين ورجال الأعمال ونجوم هوليوود. يتم تضمينه في مجموعة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، أي أنه يحتوي على الحد الأدنى من السكريات ، ولكن يحتوي على الكثير من الدهون والبروتينات. يبدو النظام الغذائي اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات كنسبة مئوية كما يلي: 20/55/5 ، على التوالي.
جوهر حمية الكيتو. الكيتوزيه
يستبعد نظام كيتو الغذائي الكربوهيدرات السريعة والأكثر تعقيدًا ، ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون. من المعروف أن السكريات هي المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ ، ولكن عندما يتم تقليل تناولها بشكل حاد (أقل من 20 جرامًا في اليوم) ، يبدأ الجسم في عملية الكيتوزيه ، أي يبدأ في استخدام الدهون المخزنة. هذه آلية تكيف طبيعية لظروف نقص الأطعمة النباتية الغنية بالكربوهيدرات. ونتيجة لذلك ، تتكون أجسام الكيتون في الكبد من الأحماض الدهنية التي تعمل كوقود بديل. عادة ، يتم تصنيعها تمامًا بالقدر الذي يحتاجه الجسم لتزويده بالطاقة ، أي يتم استخدامها جميعًا. يمكن أيضًا تحفيز الكيتوزية عن طريق الصيام الكامل لعدة أيام ، ولكن هذا النهج بالكاد يكون مفيدًا. تعتبر حمية الكيتو أقل إجهادًا في هذا الصدد ، لأنك لست مضطرًا للتضور جوعاً على الإطلاق.
تشير العلامات التالية إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزية:
- زيادة التعب والضعف في بداية الفترة الغذائية (هذا رد فعل لنقص الكربوهيدرات ، بعد بضعة أيام تعود الحالة إلى طبيعتها) ؛
- زيادة في β-hydroxybutyrate في الدم (يشير حمض بيتا هيدروكسي بيوتيريك إلى أجسام الكيتون) وانخفاض في الجلوكوز (يتم تحديد هذه المؤشرات عن طريق الاختبارات المعملية ؛ عادة ، يجب ألا يتجاوز مستوى الكيتونات في الدم 0. 5-3 مليمول / ل ، الجلوكوز - 4. 5-5 مليمول / لتر) ؛
- رائحة الأسيتون من الفم ، من البول والعرق.
- انخفاض حاد في وزن الجسم في الأسبوع الأول (في البداية ، الماء بأوراق الجليكوجين) ، ثم لن ينخفض الوزن بشكل مكثف ؛
- انخفاض الشهية.
المبادئ الأساسية لنظام كيتو الغذائي
مثل جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يتضمن نظام كيتو الغذائي رفضًا تامًا للسكر والحلويات والمعجنات والحلويات والفواكه الحلوة. يتم تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي إلى الحد الأدنى. في المقابل ، يزداد استهلاك الدهون ، بما في ذلك تلك التي من أصل حيواني ، ومن المفترض أيضًا أن تشرب الكثير من الماء العادي. كقاعدة عامة ، يتم استهلاك حوالي 150 جرامًا من الدهون و 90 جرامًا من البروتين ولا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
فعالية رجيم الكيتو
في النظام الغذائي العادي ، يخزن الجسم الدهون في الأيام الممطرة ، ويستخدم الكربوهيدرات كوقود. ولكن عندما لا يتم توفير السكريات ، تبدأ الحالة الكيتونية. نظرًا لأن محتوى السعرات الحرارية في الطعام مع نظام كيتو الغذائي مرتفع جدًا ، فلا يوجد شعور بالجوع ، وخطر الانهيار ضئيل ، كما لا يتم ملاحظة قفزات حادة في مستويات الجلوكوز في الدم. نظرًا لوجود الكثير من الدهون والبروتينات في النظام الغذائي ، فإن الوزن الزائد لا يزول سريعًا ، ولكن حتى بعد التخلي عن النظام الغذائي ، لن تعود الكيلوجرامات المفقودة في غضون فترة زمنية قصيرة ، حيث لا يوجد تغيير حاد في السعرات الحرارية.
أصناف النظام الغذائي الكيتون
يحتوي نظام كيتو الغذائي على عدة خيارات ، تختلف في كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات (كنسبة مئوية):
- الهدف 65-70 / 20 / 10-15 ؛
- دوري 75 / 15-20 / 5-10 في أيام الأسبوع ؛25/25/50 عطلة نهاية الأسبوع) ؛
- نسبة عالية من البروتين 60-65 / 30 / 5-10.
يستخدم الهدف في أغلب الأحيان من قبل الرياضيين ، لأنهم يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات (حوالي 70-80 جم). يأكلونها قبل وبعد التدريب.
يتضمن النظام الدوري نظامًا غذائيًا أكثر توازناً في عطلات نهاية الأسبوع ، لكن قيودًا صارمة على الأيام الخمسة المتبقية.
من الصعب وصف نظام الكيتو دايت عالي البروتين لأنه لا يبدأ عملية الكيتوزيه ، ولكن فيما يتعلق بفقدان الوزن ، يُلاحظ التأثير المناسب. في هذه الحالة ، يتم استهلاك ما يقرب من 120 جرامًا من البروتين و 130 جرامًا من الدهون.
فوائد النظام الغذائي
لقد أثبتت الممارسة أن نظام الكيتو الغذائي فعال حقًا كوسيلة لفقدان الوزن. يسمح لك بفقدان الوزن دون فقدان الأنسجة العضلية والحاجة إلى الجوع. هذه هي ميزتها الرئيسية. يسمح بتناول الوجبات الخفيفة ولا يتطلب الرفض التام للأطعمة المقلية والملح. في الوقت نفسه ، يمكن تناول اللحوم مع أي منتجات أخرى مسموح بها. ومع ذلك ، فهو غير متوازن ، لذلك لا يوصى باستخدامه على المدى الطويل. لم يتم تقديم توصيات بشأن محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، لكن الخبراء يقولون إنه من الأفضل عدم تجاوز 5000 سعرة حرارية في اليوم ، وإلا فإن الفعالية ستكون ضئيلة.
بالإضافة إلى ذلك ، لوحظت التطورات الإيجابية التالية:
- تحسين حالة الجلد لدى أولئك الذين عانوا سابقًا من حب الشباب ؛
- لا يوجد قفزات في ضغط الدم ، والحد الأدنى من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
- إبطاء نمو أنواع مختلفة من الأورام ، بما في ذلك السرطان ؛
- انخفاض ملحوظ في مظاهر مرض الزهايمر ، باركنسون ، الصرع.
مساوئ النظام الغذائي
مع كل الجوانب الإيجابية فإن حمية الكيتو لها عيوبها:
- رائحة الأسيتون ، وكلما زاد فقدان الوزن ، زادت قوته ، لكن هذا لا يعتبر مرضًا ؛
- زيادة التهيج والأرق والصداع والغثيان عند بدء الكيتوزيه.
- الإمساك بسبب نقص الألياف.
- خطر الإصابة بالحماض الكيتوني (يتكون الكثير من الأجسام الكيتونية ، بسبب تحول التوازن الحمضي القاعدي للجسم نحو الأكسدة).
موانع
النظام الغذائي الكيتوني محظور في ظل الشروط التالية:
- الحمل والرضاعة؛
- عالي الدهون؛
- السكرى؛
- أمراض الجهاز الهضمي ومشاكل الكلى.
- خلل في الغدة الدرقية.
- البورفيريا.
حمية الكيتو: الأطعمة المسموح بها
- اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية بدون قيود على محتوى الدهون.
- الفطر.
- الزيوت النباتية غير المكررة والزبدة والدهون الحيوانية والمايونيز والصلصات الأخرى ، ولكن بدون سكر ونشا في التركيبة.
- بذور الجوز.
- خضروات خضراء ، أعشاب ، فواكه غير محلاة ، فواكه حمضيات.
- منتجات الألبان عالية الدسم.
- الجبن.
- بيض.
- مياه معدنية ، شاي ، قهوة منزوعة الكافيين.
- مخفوق البروتين للتغذية الرياضية.
المنتجات المحظورة
- الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البطاطس والجزر أو غيرها من الخضروات الجذرية).
- فواكه حلوة (موز - تين - بلح - كاكى - عنب - مشمش).
- السكر والحلويات والمعجنات ومنتجات الدقيق والحبوب.
- البقوليات.
- تسوق العصائر المعبأة.
- الكافيين والكحول.
عينة من قائمة حمية الكيتو الأسبوعية للرجال
يوم 1
- الإفطار: بيض مخفوق ، قطع لحم بقري.
- الفطور الثاني: مخفوق البروتين.
- الغداء: سمك مشوي مع الخضار أو أرز بني أو حنطة سوداء.
- وجبة خفيفة: الجبن مع المكسرات أو البذور (اليقطين ، عباد الشمس).
- العشاء: فيليه دجاج (مسلوق) ، سلطة خضار مع زيت زيتون.
2 يوم
- الإفطار: أرز بني ، خبز حبوب كاملة ، أفوكادو.
- الفطور الثاني: حساء باللحم ، كرات اللحم ، سلطة الخضار.
- الغداء: جبن قريش دسم وتفاحة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مأكولات بحرية ، جبن.
- العشاء: حليب مخمر ، زبادي (بدون حشو) أو كفير عالي الدسم.
3 يوم
- الإفطار: بيض مخفوق ولحم خنزير ، خبز حبوب كاملة ، زبدة.
- الإفطار الثاني: 2 بيضة ، جبن.
- الغداء: شوربة دجاج ، شريحة لحم ، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة: زبادي (بدون حشو).
- العشاء: فطر مخبوز بالجبن ، سلطة خضار مغطاه بالقشدة الحامضة.
اليوم الرابع
- الإفطار: شرحات سمك ، سلطة خضار ، زبادي (بدون حشو).
- الإفطار الثاني: الجبن مع المكسرات.
- الغداء: بورش ، سلطة باللحم أو البيض ، مغطى بالمايونيز بدون سكر ونشا.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مشروب البروتين.
- العشاء: سمك مشوي مع الهليون والجبن.
يوم 5
- الإفطار: بيض مسلوق (مسلوق أو مسلوق جيدًا) ، فيليه دجاج مسلوق ، سلطة خضار بالزبدة.
- الإفطار الثاني: خبز الحبوب الكاملة والجبن.
- الغداء: شوربة كريمة مع نقانق مسلوقة وسلطة لحم.
- وجبة خفيفة: تفاح أو كمثرى (غير محلى).
- العشاء: سمك مشوي ، سلطة خضار.
اليوم السادس
- الإفطار: بيض مخفوق ، جبن.
- الفطور الثاني: حبتان برتقال.
- الغداء: شوربة سمك ، خضار مشوية ، شرحات دجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مخفوق البروتين.
- العشاء: فيليه دجاج مسلوق ، ثمار البحر (سلطة).
اليوم السابع
- الإفطار: خبز مع زبدة الفول السوداني والبيض المخفوق بالأعشاب والجبن.
- الإفطار الثاني: الجبن القريش الدهني مع المكسرات.
- الغداء: حساء الدجاج ، شرائح اللحم البقري ، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: زبادي كامل الدسم بدون مواد مالئة.
- العشاء: سمك مسلوق وخضروات مشوية.
عينة من قائمة حمية الكيتو الأسبوعية للنساء
يوم 1
- الإفطار: بيض مخفوق ، سلطة خضار باللحم أو نقانق مسلوقة.
- الفطور الثاني: جبن ، تفاح.
- الغداء: مرق لحم دسم ، أرز بني بالخضار.
- وجبة خفيفة: زبادي بدون حشو.
- العشاء: سمك أحمر مشوي مع الخضار.
2 يوم
- الفطور: سمك زراسي ، خبز مع لحم خنزير.
- الإفطار الثاني: الأفوكادو مع السمسم أو بذور الكتان.
- الغداء: بورشت ، شريحة سمك ، خضروات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: ryazhenka.
- العشاء: إنتركوت ، خضار.
3 يوم
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير وسلطة الخضار الطازجة.
- الإفطار الثاني: الجبن مع المكسرات.
- الغداء: مرق دجاج ، لحم أرنب ، سلطة.
- الوجبة الخفيفة: الزبادي أو الكفير.
- العشاء: فطائر الكوسة ، فيليه دجاج مشوي.
اليوم الرابع
- الإفطار: سلطة لحم (لحم ، بيض مسلوق ، خضروات).
- الفطور الثاني: الجبن.
- الغداء: حساء السمك ، كرات اللحم ، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: ryazhenka.
- العشاء: طبق كبدة ، سلطة خضار مع زيت زيتون.
يوم 5
- الإفطار: الديك الرومي ، خبز زبدة الفول السوداني.
- الفطور الثاني: مكسرات.
- الغداء: حساء كريمة ، كعك سمك.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: ryazhenka.
- العشاء: الفطر المطبوخ بالجبن والخضروات.
اليوم السادس
- الإفطار: تشيز كيك ، تفاح.
- الإفطار الثاني: الأفوكادو.
- الغداء: مرق الدجاج ، سلطة الخضار مع الكريمة الحامضة أو الزبادي كامل الدسم.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: ryazhenka.
- العشاء: نقانق دجاج - خيار.
اليوم السابع
- الإفطار: البيض المخفوق والخبز والأفوكادو ولحم الخنزير.
- الفطور الثاني: الجبن.
- الغداء: شوربة كريمة بالفطر ، دجاج فيليه ، خضروات مشوية.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
- العشاء: حمام.
إذا كانت الوجبات الرئيسية غير كافية ، يمكن استخدام حفنة من المكسرات أو بذور اليقطين وبذور عباد الشمس و 90٪ من الشوكولاتة الداكنة والحليب المخفوق الخالي من السكر كوجبة خفيفة.
الأسئلة المتداولة حول النظام الغذائي الكيتون
ما هو كيتوفلو؟
قد يعاني بعض الأشخاص في البداية من التعب والأرق والتهيج ونقص الانتباه وعدم الراحة المعوية. تسمى هذه الأعراض كيتوفلو وترتبط ببدء الكيتوزيه. عادة ما يذهبون بعد بضعة أيام. لتخفيف الحالة ، يوصى بالتحول إلى نظام كيتو الغذائي ليس على الفور ، ولكن لتقليل مستوى تناول الكربوهيدرات تدريجياً.
هل يمكن أن تحدث النوبات في نظام كيتو الغذائي؟
هذا غير مستبعد ، لأنه يغير توازن الماء والمعادن. لمنع حدوث هذه الظاهرة غير السارة يجب تناول المكملات المعدنية: الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلك؟
يجب ألا تزيد نسبة البروتين في النظام الغذائي عن 35٪ وإلا قد يزيد الأنسولين وتنخفض الكيتونات.
ألا يجب أن تأكل الكربوهيدرات على الإطلاق؟
من المهم جدًا تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير في بداية الدورة ، ولكن بعد 2-3 أشهر يمكنك تحمل نوع من الحلوى ، ثم العودة إلى النظام الغذائي مرة أخرى.
يمكن اتباع نظام الكيتو الغذائي لفترة طويلة ، مع اتباع النهج الصحيح وعدم وجود أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي ، فلن يفيد إلا إذا استمرت الآثار الجانبية لفترة طويلة فمن الأفضل رفضه والاستشارة طبيب.